Pyridoksiinina tunnettu B6-vitamiini on keskeinen tekijä monissa terveysprosesseissa. Se osallistuu proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, mikä tekee siitä olennaisen energian tuotannossa. Hermostossa tämä B-vitamiini auttaa neurotransmittereiden kuten serotoniinin ja dopamiinin tuotannossa, jotka säätelevät mielialaa ja unirytmiä.
B6-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää edistämällä valkosolujen toimintaa ja vasta-aineiden tuotantoa. Se osallistuu myös hemoglobiinin muodostukseen, mikä auttaa happea kuljettavien punasolujen toiminnassa. Sydänterveyden kannalta B6 voi auttaa homokysteiinin tasojen hallinnassa, jolla on yhteys sydänsairauksien riskiin.
Mitä oireita B6-vitamiinin puutos aiheuttaa?
B6-vitamiinin puutostilat voivat ilmetä monin tavoin kehossa. Tyypillisimpiä merkkejä ovat iho-ongelmat kuten ihottuma, halkeilleet suupielet ja kielen tulehdus. Neurologiset oireet ovat myös yleisiä: ääreishermoston häiriöt, käsien ja jalkojen pistely, sekä koordinaatiokyvyn heikkeneminen.
Puutostila voi aiheuttaa mielialan vaihtelua, masennusta ja hermostuneisuutta. Joskus seurauksena on unettomuus tai anemia. Riskiryhmään kuuluvat erityisesti iäkkäät, yksipuolisesti syövät, runsaasti alkoholia käyttävät sekä tietyt lääkkeet kuten ehkäisypillerit ja verenpainelääkkeet voivat vaikuttaa B6-vitamiinin tasoihin.
Mistä ruoista saa B6-vitamiinia?
B6-vitamiinia on saatavilla monipuolisesti eri ruokaryhmistä. Lihatuotteista erityisesti kana, kalkkuna ja nauta ovat hyviä lähteitä. Kaloista lohi, tonnikala ja turska sisältävät runsaasti tätä vitamiinia. Kasviperäisistä lähteistä täysjyväviljat, kuten ruskea riisi ja kaurahiutaleet, tarjoavat B6-vitamiinia.
Pähkinät ja siemenet, erityisesti auringonkukan siemenet ja pistaasit, ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Vihanneksista peruna, bataatti, pinaatti ja parsakaali sisältävät B6-vitamiinia. Myös banaani, avokado ja sitrushedelmät ovat hyviä lähteitä. Monipuolinen ruokavalio takaa yleensä riittävän saannin.
Kuinka paljon B6-vitamiinia tarvitaan päivittäin?
Aikuisten B6-vitamiinin saantisuositus on naisille 1,2 mg ja miehille 1,5 mg päivässä. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan hieman suurempaa annosta, 1,4–1,6 mg. Ikääntyessä tarve saattaa hieman kasvaa, sillä vitamiinin imeytyminen voi heikentyä.
Myös lasten ja nuorten B6-vitamiinin tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Alle 1-vuotiaille suositus on noin 0,3 mg päivässä, ja tarve kasvaa iän myötä: esimerkiksi 1–2-vuotiaille suositus on 0,5 mg, 6–9-vuotiaille 0,8 mg ja teini-ikäisille 1,2–1,5 mg päivässä.
Lisäravinteena B6-vitamiinia suositellaan ottamaan ensisijaisesti osana monivitamiinivalmistetta tai B-vitamiinikompleksia, etenkin silloin kun ruokavalio ei kata tarvetta tai jos tarve on kohonnut esimerkiksi raskauden, imetyksen tai voimakkaan fyysisen rasituksen vuoksi.
Voiko B6-vitamiinia saada liikaa?
B6-vitamiini on vesiliukoinen, joten ylimäärä poistuu normaalisti virtsan mukana. Kuitenkin pitkäaikainen, suurten annosten käyttö ravintolisistä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten hermovaurioita, tunnottomuutta ja pistelyä raajoissa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut aikuisille turvallisen enimmäissaantirajan 12 mg:aan päivässä – aiemmin tämä raja oli 25 mg. Oireita on havaittu jopa alle 50 mg päiväannoksilla pitkäaikaisessa käytössä.
Ruokavaliosta saatava B6-vitamiini ei aiheuta yliannostuksen riskiä, joten monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on turvallisin tapa turvata saanti. Ravintolisien käyttöä harkitessa on tärkeää tarkistaa tuotekohtaiset määrät ja huomioida, ettei päivittäinen kokonaisannos ylitä suosituksia – erityisesti jos käytössä on useita eri valmisteita. Kohtuus on hyvä nyrkkisääntö myös vitamiinien suhteen.
B6-vitamiini hyvinvoinnin tukena – Tärkeimmät huomiot
B6-vitamiini on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia tukien hermostoa, immuunijärjestelmää ja aineenvaihduntaa. Useimmat saavat riittävästi tätä vitamiinia monipuolisesta ruokavaliosta, mutta tietyissä elämäntilanteissa lisäravinteet voivat olla tarpeen.
Riittävän saannin varmistamiseksi kannattaa sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti eri vitamiinilähteitä. Me Pilkkosetilla uskomme tasapainoiseen ravitsemukseen ja tarjoamme laadukkaita ravintolisiä tukemaan hyvinvointia silloin, kun elämäntilanne vaatii lisätukea. Säännöllinen ja kohtuullinen B6-vitamiinin saanti on yksi pieni mutta merkittävä askel kohti parempaa terveyttä. Meidän valikoimastamme löytyy paketti, jossa tulee mukaan Sinkki + B6 ja D-vitamiini. Voit myös tutustua muihin lisäravinteisiin.