D-vitamin spelar en nyckelroll för vårt allmänna välbefinnande. Det hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor, vilka är viktiga för benhälsan. Utan tillräckligt med D-vitamin kan våra ben bli svaga och benägna att spricka. Dessutom har detta vitamin en betydande inverkan på immunsystemets funktion och hjälper vår kropp att försvara sig mot olika patogener.
Studier har också visat ett samband mellan D-vitamin och psykisk hälsa. Att få i sig tillräckligt med D-vitamin är särskilt viktigt under vintern. På grund av vårt norra läge är D-vitaminintaget från solljus lågt under stora delar av året, vilket gör kosttillskott och livsmedel rika på D-vitamin till viktiga källor.
Vad händer om man inte får tillräckligt med D-vitamin?
D-vitaminbrist kan orsaka en mängd olika hälsoproblem. Hos vuxna kan brist leda till benskörhet, medan det hos barn kan orsaka rakit, ett tillstånd där benen utvecklas felaktigt. Dessutom inkluderar bristsymtom ofta trötthet, muskelsmärta, ett försvagat immunförsvar och humörproblem som depression.
I Finland är D-vitaminbrist vanligare på vintern, när det är mindre solljus. Många finländare lider av någon grad av D-vitaminbrist, särskilt mellan november och mars, när solens UVB-strålning inte räcker till för att producera D-vitamin i huden.
Var kan jag få D-vitamin naturligt?
Den viktigaste naturliga källan till D-vitamin är solljus, vilket gör att vår hud producerar detta viktiga vitamin. I Finland är detta dock en utmaning, eftersom solens UVB-strålning under vintermånaderna inte är tillräcklig för att bilda D-vitamin.
D-vitamin får man huvudsakligen från fet fisk som lax, sill och sik. Äggulor, vilda svampar och livsmedel berikade med D-vitamin, såsom mejeriprodukter och margariner, är också bra källor. Under sommarmånaderna är solljuset tillräckligt för produktionen av D-vitamin, men från höst till vår är tillskott ofta nödvändiga för att säkerställa ett tillräckligt intag.
Hur mycket D-vitamin bör man ta dagligen?
Enligt Institutet för hälsa och välfärds rekommendationer bör vuxna få i sig 10 mikrogram (μg) D-vitamin per dag året runt. För personer över 75 år är rekommendationen 20 μg per dag. För barn, gravida och ammande mödrar är rekommendationen också 10 μg per dag.
Under vintermånaderna rekommenderar många vårdpersonal 20 mikrogram (μg), särskilt för riskgrupper som äldre, de som tillbringar lite tid utomhus och de med mörk hy. D-vitaminbehovet varierar dock från person till person och påverkas av många faktorer, inklusive ålder, vikt och solljusexponering.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Det är möjligt att överdosera på D-vitamin, men det är sällsynt och inträffar vanligtvis bara vid mycket höga doser av kosttillskott. Symtom på överdosering inkluderar illamående, aptitlöshet, överdriven törst och trötthet. I svåra fall kan överdosering leda till höga kalciumnivåer i blodet, vilket kan orsaka njurskador.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har satt den övre gränsen för säkert dagligt intag av vitamin D för vuxna och personer över 10 år till 100 μg och för barn enligt följande: för små barn 25 μg/dag och 50 för åldrarna 1-10 μg/dag. Det är praktiskt taget omöjligt att få i sig för mycket D-vitamin från naturliga källor, såsom mat och solljus. Risken för överdosering är främst förknippad med höga doser av kosttillskott.
De viktigaste hälsofördelarna med D-vitamin i vardagen
Tillräckligt intag av D-vitamin stödjer vårt välbefinnande på många sätt. Det stärker immunförsvaret under vintern, då influensa och virusinfektioner är vanliga. Tillräckligt intag av D-vitamin hjälper också till att upprätthålla energinivåerna under de mörka årstiderna och stödjer humöret.
På lång sikt främjar D-vitamin benhälsan och kan bidra till att förebygga benskörhet när du åldras. För att säkerställa ditt dagliga D-vitaminintag är det en bra idé att äta en variation av livsmedel rika på D-vitamin och överväga att ta ett tillskott, särskilt under vintermånaderna. Pilkkoset erbjuder högkvalitativa kosttillskott som stödjer ett tillräckligt D-vitaminintag året runt som en del av en holistisk hälsofrämjande livsstil.