D-vitamiinilla on keskeinen rooli elimistömme hyvinvoinnissa. Se auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosforia, jotka ovat välttämättömiä luuston terveydelle. Ilman riittävää D-vitamiinia luumme voivat heikentyä ja altistua murtumille. Lisäksi tällä vitamiinilla on merkittävä vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan, auttaen kehoamme puolustautumaan erilaisia taudinaiheuttajia vastaan.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet D-vitamiinin yhteyden mielenterveyteen. Varsinkin talvella riittävä D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää. Pohjoisen sijaintimme vuoksi auringonvalosta saatava D-vitamiini on vähäistä suuren osan vuodesta, mikä tekee ravintolisistä ja D-vitamiinipitoisista ruoista tärkeitä lähteitä.
Mitä tapahtuu jos D-vitamiinia ei saa tarpeeksi?
D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia. Aikuisilla puutos voi johtaa osteoporoosiin, kun taas lapsilla se voi aiheuttaa riisitautia, jossa luusto kehittyy väärin. Lisäksi puutosoireisiin kuuluvat usein väsymys, lihaskivut, heikentynyt vastustuskyky ja mielialaongelmat kuten masennus.
Suomessa D-vitamiinin puutos on yleisempää talvella, jolloin auringonvaloa on vähemmän. Monet suomalaiset kärsivätkin jonkinasteisesta D-vitamiinin puutoksesta, erityisesti marras-maaliskuun välisenä aikana, jolloin auringon UVB-säteily ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen iholla.
Mistä D-vitamiinia saa luonnollisesti?
Tärkein luonnollinen D-vitamiinin lähde on auringonvalo, joka saa ihomme tuottamaan tätä tärkeää vitamiinia. Suomessa tämä on kuitenkin haastavaa, sillä talvikuukausina auringon UVB-säteily ei ole riittävää D-vitamiinin muodostumiseen.
Ruokavaliosta D-vitamiinia saa erityisesti rasvaisesta kalasta kuten lohesta, sillistä ja siiasta. Myös kananmunan keltuaiset, metsäsienet ja D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten maitotuotteet ja margariinit, ovat hyviä lähteitä. Kesäkuukausina auringonvalo riittää D-vitamiinin tuotantoon, mutta syksystä kevääseen ravintolisät ovat usein tarpeen riittävän saannin turvaamiseksi.
Kuinka paljon D-vitamiinia tulisi ottaa päivittäin?
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen suositusten mukaan aikuisten tulisi saada D-vitamiinia 10 mikrogrammaa (μg) päivässä ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 μg päivässä. Lapsille, raskaana oleville ja imettäville äideille suositus on myös 10 μg päivässä.
Talvikuukausina monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 20 mikrogrammaa (μg), erityisesti riskiryhmille kuten ikääntyneille, vähän ulkoileville ja tummapigmenttisille henkilöille. D-vitamiinin tarve on kuitenkin yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat monet tekijät kuten ikä, paino ja auringonvalolle altistuminen.
Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
D-vitamiinin liikasaanti on mahdollista, mutta se on harvinaista ja tapahtuu yleensä vain erittäin suurilla ravintolisäannoksilla. Yliannostuksen oireisiin kuuluvat pahoinvointi, ruokahaluttomuus, liiallinen janon tunne ja väsymys. Vakavissa tapauksissa liikasaanti voi johtaa veren kalsiumpitoisuuden nousuun, mikä voi aiheuttaa munuaisvaurioita.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen on määrittänyt D-vitamiinin turvallisen päiväsaannin ylärajaksi aikuisille ja yli 10-vuotiaille 100 μg ja lapsille seuraavasti: pienille 25 μg/vrk ja 1-10 vuoden iässä 50 μg/vrk. Luonnollisista lähteistä, kuten ruoasta ja auringonvalosta, on käytännössä mahdotonta saada liikaa D-vitamiinia. Yliannostuksen riski liittyy lähinnä korkeisiin ravintolisäannoksiin.
D-vitamiinin tärkeimmät terveyshyödyt arjessa
D-vitamiinin riittävä saanti tukee monin tavoin hyvinvointiamme. Se vahvistaa vastustuskykyä talvisin, jolloin flunssa- ja virusinfektiot ovat yleisiä. Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa myös ylläpitämään energiatasoja pimeinä vuodenaikoina ja tukee mielialaa.
Pitkällä aikavälillä D-vitamiini edistää luuston terveyttä ja voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia ikääntyessä. Päivittäisen D-vitamiinin saannin varmistamiseksi kannattaa syödä monipuolisesti D-vitamiinipitoisia ruokia ja harkita ravintolisää erityisesti talvikuukausina. Pilkkoset tarjoaa laadukkaita ravintolisiä, jotka tukevat D-vitamiinin riittävää saantia ympäri vuoden osana kokonaisvaltaista terveyttä ylläpitävää elämäntapaa.