Vitamin B6, även känt som pyridoxin, är en nyckelfaktor i många hälsoprocesser. Det är involverat i metabolismen av proteiner, kolhydrater och fetter, vilket gör det viktigt för energiproduktion. I nervsystemet hjälper detta B-vitamin till vid produktionen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin, vilka reglerar humör och sömnmönster.
Vitamin B6 stärker immunförsvaret genom att främja vita blodkroppars funktion och produktionen av antikroppar. Det är också involverat i bildandet av hemoglobin, vilket hjälper röda blodkroppar att transportera syre. När det gäller hjärthälsa kan B6 hjälpa till att kontrollera homocysteinnivåerna, vilka är kopplade till risken för hjärtsjukdomar.
Vilka symtom orsakar vitamin B6-brist?
Brist på vitamin B6 kan manifestera sig på många sätt i kroppen. De vanligaste tecknen är hudproblem som utslag, spruckna läppar och inflammation i tungan. Neurologiska symtom är också vanliga: perifera nervsjukdomar, stickningar i händer och fötter och nedsatt koordination.
Brist kan orsaka humörsvängningar, depression och nervositet. Ibland blir resultatet sömnlöshet eller anemi. Äldre, de som äter oregelbundet, de som dricker mycket alkohol och vissa läkemedel som p-piller och blodtrycksmediciner kan påverka vitamin B6-nivåerna.
Vilka livsmedel ger vitamin B6?
Vitamin B6 finns i en mängd olika livsmedelsgrupper. Kött, särskilt kyckling, kalkon och nötkött, är bra källor. Fisk, såsom lax, tonfisk och torsk, är rika på detta vitamin. Växtbaserade källor inkluderar fullkorn som brunt ris och havregryn.
Nötter och frön, särskilt solrosfrön och pistagenötter, är utmärkta alternativ. Grönsaker som potatis, sötpotatis, spenat och broccoli innehåller vitamin B6. Bananer, avokado och citrusfrukter är också bra källor. En varierad kost säkerställer vanligtvis ett tillräckligt intag.
Hur mycket vitamin B6 behövs dagligen?
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6 för vuxna är 1,2 mg för kvinnor och 1,5 mg för män. En något högre dos på 1,4–1,6 mg rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Behovet kan öka något med åldern, eftersom upptaget av vitaminet kan försämras.
Behovet av vitamin B6 hos barn och ungdomar varierar också beroende på ålder och kön. För barn under 1 år är rekommendationen cirka 0,3 mg per dag, och behovet ökar med åldern: till exempel för barn i åldern 1–2 år är rekommendationen 0,5 mg, för barn i åldern 6–9 år 0,8 mg och för tonåringar 1,2–1,5 mg per dag.
Som tillskott rekommenderas att ta vitamin B6 främst som en del av ett multivitamin- eller vitamin B-komplex, särskilt när kosten inte täcker behovet eller om behovet har ökat på grund av till exempel graviditet, amning eller intensiv fysisk ansträngning.
Kan man få i sig för mycket vitamin B6?
Vitamin B6 är vattenlösligt, så överskott utsöndras normalt i urinen. Långvarig användning av kosttillskott i höga doser kan dock orsaka biverkningar, såsom nervskador, domningar och stickningar i extremiteterna. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har satt en säker övre gräns för vuxna på 12 mg per dag – tidigare var denna gräns 25 mg. Symtom har observerats vid dagliga doser så låga som 50 mg vid långvarig användning.
Vitamin B6 från kosten utgör ingen risk för överdosering, så en varierad och balanserad kost är det säkraste sättet att säkerställa ett tillräckligt intag. När man överväger användning av kosttillskott är det viktigt att kontrollera de produktspecifika mängderna och se till att den totala dagliga dosen inte överstiger rekommendationerna – särskilt om man använder flera olika produkter. Måttlighet är en bra tumregel även när det gäller vitaminer.
Vitamin B6 för att stödja välbefinnandet – Viktiga överväganden
Vitamin B6 är en viktig del av det allmänna välbefinnandet och stödjer nervsystemet, immunförsvaret och ämnesomsättningen. De flesta får i sig tillräckligt av detta vitamin från en varierad kost, men i vissa livssituationer kan kosttillskott vara nödvändiga.
För att säkerställa ett tillräckligt intag är det värt att inkludera en mängd olika vitaminkällor i din kost. På Pilkkoset tror vi på balanserad kost och erbjuder högkvalitativa kosttillskott för att stödja välbefinnandet när livssituationer kräver extra stöd. Regelbundet och måttligt intag av vitamin B6 är ett litet men viktigt steg mot bättre hälsa. Vårt urval inkluderar ett paket som innehåller zink + B6 och vitamin D. Du kan också utforska andra kosttillskott .